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Kein Yoga ist auch keine Lösung

von Claudia Stegmann

Yoga in Ausnahmesituationen

Letzte Woche habe ich euch bereits erzählt, dass ich aktuell einen Vorfußentlastungsschuh tragen muss und dadurch nur eingeschränkt Yoga praktizieren kann. Ich habe euch auch schon ein paar erste Asanas mit ihren entsprechenden Abwandlungen vorgestellt.

Diese Woche möchte ich euch weitere Übungen zeigen, mit denen ihr die Dysbalancen, die eine Fußverletzung mit sich bringt ausgleichen könnt.

Dabei gilt es nach wie vor die "Spielregeln" zu 100% einzuhalten, um den verletzten Fuß zu schonen und unnötige Verletzungen zu vermeiden.

Auf die Matte fertig los

Chaturanga (Planke)

Besonderheit wegen des Fußes:

 

Auf keinen Fall die Füße aufstellen. Das ist genau der Bereich des Fußes, der durch den Entlastungsschuh geschützt werden soll. Darum die Knie ablegen und die Füße anwinkeln.

Wenn dir das zu einfach ist, kannst du diese über auch als Chaturanga Dandasana (tiefe Planke) ausführen oder als dynamische Liegestütz-Variante.

Wirkung:

  • Kräftigung Stützmuskulatur
  • Stärkung der Arm- & Schultermuskulatur
  • Streckung der Oberschenkelvorderseiten

Dhanurasana (Bogen)

Besonderheit wegen des Fußes:

 

Auf keinen Fall mit den Händen an die Füße oder Fußzehen fassen. Die Krafteinwirkung beim Gegenzug wäre viel zu hoch für den verletzten Fuß. Darum unbedingt die Knöchel fassen.

Wirkung:

  • Öfnnung Schultergelenk
  • Streckung Ellbogen
  • Streckung Hüfte
  • Stärkung Rückenmuskulatur
  • Dehnung Brustkorb
  • Dehnung Hüftbeuger
  • Dehnung gerade Bauchmuskeln

Upavistha Konasana (sitzende Winkelhaltung)

Besonderheit wegen des Fußes:

 

Greife mit deinen Händen nicht nach deinen großen Zehen oder der Fußaußenkante. Damit würdest du zu viel Zug auf den verletzten Fuß bringen. Leg die Hände stattdessen nach vorn ab.

Achte bei dieser Übung darauf, dass du die Fersen zwar vom Körper wegschiebst, dabei aber die großen Zehen nicht zu intensiv anziehst.

Wirkung:

  • Dehnung Oberschenkelrückseiten
  • Dehnung Rückenstrecker
  • Streckung Kniegelenke
  • Streckung der Wirbelsäule
  • Öffnung der Hüfte

Gomukhasana (Kuhgesicht)

Besonderheit wegen des Fußes:

 

Normalerweise werden beide Beine angewinkelt gekreuzt, sodass die Knie übereinanderliegen. Das erzeugt allerdings zu viel Druck auf dem verletzten Fuß. Darum strecke immer ein Bein aus und wechsel die Beinposition mit, wenn du auch die Arme wechselst.

Wirkung:

  • leichte Streckung der Brustwirbelsäule
  • Streckung Schultergelenk
  • Kräftigung Rückenstrecker
  • Dehnung Muskulatur des Oberarms
  • Dehnung Schultermukulatur
  • Dehnung Brustmuskulatur

Ardha Matsyendrasana (Drehsitz)

Besonderheit wegen des Fußes:

 

Unter "normalen" Umständen, wäre der Fuß übergestellt. Das geht mit dem Entlastungsschuh nicht gut und bietet wenig halt. Darum lieber das Bein überlegen.

Wirkung:

  • Rotation der Wirbelsäule
  • Streckung Ellbogen
  • Streckung Kniegelenk
  • Kräftigung Rückenstrecker
  • Dehnung Rückenmuskulatur
  • Dehnung Schulter- & Nackenmuskulatur
  • Dehnung Beinrückseite

Ich wünsch dir viel Spaß beim Üben und gute Erholung! 😉

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